Agencia Reforma
CIUDAD DE MÉXICO.- Un corredor principiante no debe tomar parte del Maratón de la Ciudad de México 2021, asegura entrenador Marco Veledíaz.
La competencia se llevará a cabo en 10 semanas (28 de noviembre), tiempo insuficiente para una óptima preparación.
“Depende mucho de la experiencia del participante. Si es alguien que apenas vio la convocatoria y decide participar sin nunca antes haber corrido esa distancia, no es recomendable, porque 10 semanas es un tiempo que, no solo para el maratón sino para otras distancias, es muy corto, porque el organismo humano en general tarda de 3 a 5 semanas para adaptarse a un estímulo físico, en este caso el entrenamiento”, advierte el entrenador.
Aunque el tiempo promedio de preparación para tomar la salida de un 42K es de entre 16 y 20 semanas, aquellos corredores que tienen cierto kilometraje en sus piernas, así como experiencia competitiva en largas distancias podrían participar en el maratón capitalino
“Se requiere una base de más semanas de preparación. Lo recomendable y más saludable es un mínimo de tres a seis meses de base para cruzar la meta, para alguien que va empezando. Alguien con cierta experiencia y se ha mantenido activo durante esta etapa de confinamiento probablemente le alcancen esas 10 semanas, y alguien experimentado no tendría problema porque ya tiene años entrenando distancias largas y puede adaptar ese entrenamiento”, explica.
“Va a depender mucho del tiempo, del objetivo, la meta para la que se va a preparar, lo que se llama el tiempo meta, el cual tiene que ser algo muy realista. Ahorita faltando 10 semanas, a partir de este lunes, hay que ver cómo se van a distribuir esas semanas (de entrenamiento) tomando en cuenta cómo está en este momento. Alguien que corrió 10 kilómetros en 40 minutos hace un año ahorita a lo mejor los corre en 45, entonces tomando como referencia cómo está se puede hacer una proyección de cuánto puede hacer y sobre eso se hace un plan de entrenamiento.
“Si se tienen 10 semanas hay que dedicarle mínimo el 50-60 por ciento a una preparación integral donde se deben hacer largas distancias, repeticiones y trabajo de fuerza en gimnasio para preparar los músculos y tendones, corazón”, detalla el técnico.
“Yo no lo recomendaría para un principiante, es mucho riesgo. Un adulto de unos 30 años, por ejemplo, primero tiene que adaptar su cuerpo a un esfuerzo prolongado, arriba de 2 horas y media, porque si es alguien nuevo en el maratón haría entre tres horas y medias y cuatro horas, y debe desarrollar tolerancia mental a la fatiga”
Marco Veledíaz, entrenador de atletismo.
Los que sí pueden…
Guía del entrenador Veledíaz para un corredor intermedio y avanzado que pretende correr el Maratón de la Ciudad de México:
– Definir su tiempo meta. Alguien que ya tiene experiencia y quiere regresar para igualar o mejorar su marca tendría que precisar esto.
– La preparación no es solamente correr, aunque mucha gente tenga esa idea. Debe ser un entrenamiento integral donde se tiene que trabajar la parte mecánica (músculos y tendones) con sesiones de fuerza en gimnasio o con implementos para fortalecer los músculos que sostienen, impulsan y soportan ese kilometraje. De esas 10 semanas, el 60 por ciento hay que dedicarlo al trabajo de fuerza.
– Trabajar conforme a paso-meta. Alguien que busca correr 3horas 45 minutos, dentro de su programa tendría que dedicarle un buen porcentaje de la semana a correr a ese paso, es decir de 5’20” por kilómetro. No hay números absolutos, pero hay un rango entre 90 y 100 kilómetros a la semana promedio y de estos dedicarle un 20 por ciento para entrenar el paso de competencia, es decir el que espera hacer en la carrera, ya sea de manera continua o fraccionada.
– Cuidar la alimentación, hidratación y descanso.
